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beat365题：你健对身了吗？《全民健身指南》教你如何正确健身
广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩如今，种种运动“靓照”霸屏“朋友圈”，无论男女老少，中华大地上全民健身热情高涨 。但因健身不当而受伤的情况也时有爆发，在心疼伤者的同时，你是否想过自己线日，国家体育总局宣布《全民健身指南》（以下简称《指南》），其中就体育健身运动方法、强度和时间等均提供了专业的指导建议 。
2017年8月8日是第九个“全民健身日” 。自2009年8月8日设立首个“全民健身日”以来，全社会健身热情高涨，健身方法不绝翻新，人们用五花八门的健身方法来点亮五彩缤纷的健康生活 。图为2017年8月6日，参赛选手在竹筏竞赛中beat365 。当日，2017年全国青少年“未来之星”阳光体育大会暨云南省第三届“阳光体育大会”和青少年户外体育运动竹筏竞赛在云南省陇川县森林公园举行 。新华社记者杨宗友摄
《指南》凭据差别体育健身运动方法的运动特征，将体育健身运动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国古板运动方法、牵拉练习5大类 。
其中，有氧运动是指人体在氧气供应富足条件下，全身主要肌肉群加入的节律性周期运动，可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动 。
《指南》提到，有氧运动有助于提高心肺功效、减轻体重、调理血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最宁静的体育运动方法 。《指南》建议人们在进行体育健身运动时，应将有氧运行动为基本的体育运动方法 。
力量练习则是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方法，可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习 。
力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、生长肌肉耐力，增进骨骼发育和骨健康 。针对差别年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果 。
作为趣味性较强的球类运动，可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动 。经常加入球类运动可以提高机体的心肺功效、肌肉力量和反应能力，调理心理状态，是青少年首选的体育运动项目 。
而包括武术、气功等在内的中国古板运动健身方法行动平缓，柔中带刚，强调意念与身体运动相结合，具有奇特的健身养生效果 �？梢蕴岣呷颂宓男姆喂πА⑵胶饽芰�，改善神经系统功效，调理心理状态，且宁静性好，特别适合中老年人群运动健身 。
牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习 。种种牵拉练习可以增加枢纽的运动幅度，提高运动技术，减少运动损伤 。《指南》建议，初期加入体育健身运动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容beat365 。
在找准自己需要的体育健身运动方法的同时，还得掌握好体育健身运动强度 。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不但对健身无益，还可能造成运动伤害 。
《指南》将体育健身运动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别 。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动历程中心率一般不凌驾100次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动历程中心率一般在100～140次／分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率凌驾140次／分 。
针对差别的运动个体，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可接纳中等强度运动；初期加入体育健身运动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动；体育锤炼者，在实施体育健身运动计划时，可凭据自身情况，科学调解运动强度，以适应个体状况 。
同时，每次体育健身运动时间直接影响运动效果 。运动时间过短，提高身体性能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果 。
《指南》建议，关于经常加入体育锤炼的人，每天有效体育健身运动时间为30至90分钟 。在加入体育健身运动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身运动，身体对运动爆发适应后，可以延长运动时间 。每天体育健身运动可集中一次进行，也可离开多次进行，每次体育健身运动时间应连续10分钟以上 。
关于有体育健身运动习惯的人，《指南》建议，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动 。为了取得理想的体育健身运动效果，每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动 。
关于刚加入体育健身运动的人，《指南》建议刚开始体育健身运动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身运动方法，运动负荷要小，每次体育健身运动的连续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高 。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感受在运动后第二天基本消失 。
体育健身运动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度 。
《指南》指出，初期体育健身运动的时间约为8周，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国古板运动方法、柔韧性练习等运动方法，每次运动10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟，每周运动3天，逐渐增加到每周运动5天 。
在从事8周体育健身运动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体性能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身运动阶段 。在这一阶段，宜坚持初期的体育健身运动方法，并适当增加力量练习 。这一阶段每次宜运动30至50分钟；如安排无氧运动，每次运动10至15分钟；每周应有1至2次力量练习，每次6至8种肌肉力量练习，各重复1至2组，进行5至10分钟牵拉练习；每周运动3至5天 。
当身体性能抵达较高水平、养成良好体育健身运动习惯后，应建立恒久稳定、适合自身特点的体育健身运动计划 。这一阶段宜坚持体育健身运动中期的运动方法 。每次中等强度运动30至60分钟beat365，或大强度无氧运动15至25分钟，或中等、大强度交替运动方法；8至10种肌肉力量练习，各重复2至3组，每次进行5至10分钟牵拉练习 。每周运动5至7天，大强度运动每周不凌驾3次 。
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